میزان غذای مصرفی در وعده افطار و سحری
میزان غذای مصرفی در وعده افطار و سحری
نکاتی که کسانی که قصد روزه داری در روزهای گرم سال را دارند باید درباره مصرف افطار و سحری بدانند
خانه فرش دستباف ایران – جهان فرش : با توجه به آغاز ماه مبارک رمضان امسال در روزهای بلند و گرم سال یکی از مسائلی که روزه دارن را ممکن است اذیت کند تشنگی است . برای اینکه از فضائل این ماه برای سلامتی بهره بیشتری بگیرید بهتر است به آنچه که در وعده های افطار و سحری مصرف می کنید دقت بیشتری داشته باشید.
با توجه به فرا رسیدن ماه رمضان و همزمانی آن با فصل بهار که هوا رو به گرمی می‌رود کسانی که قصد روزه گرفتن دارند باید نکات مهم تغذیه‌ای را به شدت رعایت کنند. برای اینکه بتوانید در این ماه روزه بگیرید و سلامت بمانید باید به آنچه می‌خورید و زمان خوردن خود توجه کنید.
با توجه به فرا رسیدن ماه رمضان و همزمانی آن با فصل بهار که هوا رو به گرمی می‌رود کسانی که قصدروزه گرفتن دارند باید نکات مهم تغذیه‌ای را به شدت رعایت کنند. برای اینکه بتوانید در این ماه روزه بگیریدو سلامت بمانید باید به آنچه در افطار و سحری می‌خورید و زمان خوردن خود توجه کنید.
سحری چه بخوریم
زمان سحر باید طوری وقت بگذارید که علاوه بر زمان عبادت وقت کافی برای خوردن سحری داشته باشید.یکی از موارد اشتباه غذایی در این مرحله، غذا خوردن زیاد و با سرعت است که بلافاصله بعد از چندروز سیستم گوارشی فرد را تخریب می‌کند. سنگینی معده، طی نشدن روند طبیعی مراحل هضم غذادر طول روز، ترشی معده و در ادامه آن ناراحتی‌های معده و روده از عواقب این کار هستند.
سحری را پس از نیمه شب میل کنید. این کار باعث می‌شود مقاومت فرد روزه‌دار را به ویژهدر روزهای اول ماه رمضان، در برابر تشنگی و گرسنگی بالا برود. بهترین نوشیدنی برایجلوگیری از تشنگی در روزه‌داری، آب است که البته می‌توان آن را با کمی آب‌لیموی تازه طعم دار کرده و نوشید.
استفاده از غذا‌های پر پروتئین مثل تخم مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوباتدر وعده سحری باعث می‌شود که قند خون دیرتر افت پیدا کند و فرد کمتر احساس ضعف کند. از مصرف مواد غذایی پر فیبر مانند سبزی و میوه دریغ نکنید.
برخی افراد به دلیل خستگی و دیر بیدار شدن ترجیح می‌دهند بدون سحری روزه بگیرند.تا جایی که ممکن است این کار را نکنید. هنگام سحری آب زیاد ننوشید. نوشابه‌های گاز‌داراصلاً مصرف نکنید. از مصرف ته دیگ و غذا‌های بسیار چرب و شور مانند آش شور، برنج و ماکارونی پرچرب در وعده سحری پرهیز کنید.
برخلاف تصور مواد قندی و شیرین مثل زولبیا و بامیه در هنگام سحر باعث افت سریع قند خونو احساس گرسنگی در طول روز می‌شود. برای اینکه دیرتر و کمتر احساس تشنگی کنیدنباید غذا‌هایی مثل بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز، سیر، پیاز و فلفلدر وعده سحری مصرف کنید. برای پیشگیری از بوی آزار‌دهنده دهان در طول روز، از مصرف سیر و پیاز در وعده سحر بپرهیزید.
نکته مهم دیگری که باید در این ماه به آن دقت کنید میزان غذایی است که می‌خورید.یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد که روزه می‌گیرند این استکه میزان غذا از کنترلشان خارج می‌شود. آن‌ها با این تصور که چند ساعت گرسنه بودندو معده‌شان خالی است به خودشان فرصت می‌دهند تا حد ممکن غذا بخورند و این کار کاملاً اشتباه است.مثلاً در زمان افطار، چون به وقت شام نزدیک است، حجم غذا باید بسیار کم باشدتا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان خوردن غذای اصلی بدون اثر مضر جانبیوجود داشته باشد. از طرف دیگر حجم شام باید به نحوی کنترل شود تا هم امکان خوردنمیوه و تنقلات بعد از شام باشد، هم مشکلی در روند خواب پیش نیاورد و هم مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر نشود.
یکی از معضلات غذا خوردن در ماه رمضان که معمولاً بنا بر کمبود وقت یا استرس داشتن وقتسحر اتفاق می‌افتد سریع غذا خوردن است. این کار به هر دلیل که باشد تأثیرات مضرشبر روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به دنبال خواهد داشت؛ بنابراینبا آرامش غذا خوردن و نخوردن آن در شرایط نگرانی، استرس و ناراحتی، بسیار در تأمین سلامتی دستگاه گوارش مؤثر است.
نکته دیگر در مورد تغذیه در ماه رمضان این است که باید به زمان صرف افطار و شام توجه داشت.نباید بدون در نظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد.
بهترین فاصله زمانی افطار و شام
فاصله زمانی افطار و شام باید آن‌قدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد.بهتر است برای افطار خوراکی‌های سبک بخورید که بتوانید زمان شام غذای کافی میل کنید.زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه‌ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.
یادتان باشد نوع غذایی که هم می‌خورید خیلی مهم است. غذا‌هایی که ما می‌خوریم مهم‌ترینفاکتور تعیین کننده سلامتی و بیماری‌های ماست. عوامل متعددی، چون عدم اطلاع از مواد غذایی،قدرت هوس در انتخاب، انتخاب غذا در تنوعات مکانی-زمانی، تبلیغات تولیدکننده‌هاو انتخاب بر اساس قدرت اقتصادی در انتخاب نادرست غذایی ما دخالت دارند.
افطار خود را با آب جوش، شیر یا چای ولرم باز کنید. هنگام افطار از مواد قندی که به سرعت جذب می‌شودمانند خرما، کشمش، عسل یا نبات استفاده کنید و سعی کنید برای این وعده سوپ،فرنی یا آش رقیق بخورید. نوع آش هم مهم است مثلاً اگر آش رشته در زمان افطار می‌خورید باید آن را به عنوان غذای کامل در نظر گرفت.
از مصرف زیاد مواد غذایی پر چرب در وعده افطار خودداری کنید. این مواد غذایی باعثبی‌اشت‌هایی در هنگام سحر می‌شوند. فاصله زمانی بین افطار و شام را رعایت کنید. زمان شام هم سعی کنید که با غذا‌های سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزی‌ها یا سالاد که فشار چندانی به معده وارد نمی‌کنند، شروع کرده و سپس به سراغ شام اصلی بروید.
شام بهتر است از منابع پروتئینی کم چرب باشد. به عنوان مثال، مصرف تکه‌ای ماهی یا سینهمرغ کبابی همراه با انواع سبزی‌های بخارپز شده مانند هویج، لوبیا سبز، نخودفرنگیو ذرت بسیار مفید و انرژی‌زا است. در زمان افطار به نکات زیادی باید دقت کنید مثلاً از آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد پرهیز کنید.
چای پررنگ نخورید، مواد غذایی شیرین و چرب هنگام افطار، باعث تشنگی می‌شودو مصرف زیاد نوشیدنی‌ها، به‌ویژه مایعات خنک، با رقیق کردن اسید و آنزیم‌هایدستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذایی می‌شود و مشکلاتی مانند درد شکم و نفخ را ایجاد می‌کند.
بهترین نوشیدنی ها برای افطار و سحری
شربت آب‌لیمو
شربت آب‌لیمو اگر کم شیرین باشد سبب ترشح بزاق شده و احساس تشنگی را در روزه‌داران برطرف می‌کند.
شربت خاکشیر و تخم شربتی
این نوشیدنی بسیار خنک‌کننده و ضد عطش است. تخم شربتی، چون خاصیت نگه‌داریآب در دانه‌های خود را دارد و می‌تواند آب را به تدریج به بدن برساند. در نتیجه نیاز بدنرا به مدت طولانی‌تر نسبت به آب تأمین می‌کنند. بهتر است آن‌ها را بدون شکر یا با شکر کم مصرف کرد.
کاسنی
یکی دیگر از عرقیات خنک کاسنی است. از این رو پیشنهاد می‌شود نوشیدنی‌های مخصوصماه رمضان مانند خاکشیر را با کمی کاسنی و گلاب مخلوط و سپس در وعده افطار و سحری استفاده کنید.
سکنجبین
شربت سکنجبین به تنهایی یا با اضافه کردن سکنجبین به خاکشیر نیز می‌تواندبه رفع عطش کمک کند و بهتر است این ترکیب را تهیه و برای رفع تشنگی آن را بنوشید.
دم‌کرده نعناع
نعناع از سبزی‌هایی است که طبع خنکی دارد، دم‌کرده برگ خشک نعناع یا مخلوط آنبا عسل بین افطار تا سحر موجب رفع تشنگی می‌شود. مصرف شربت نعناع همبرای رفع تشنگی بسیار مفید است. این شربت نیز به میزان زیادی از عطش جلوگیری می‌کندو از نوشیدنی‌های خوب برای ماه رمضان است.
گل‌گاوزبان و نبات
گل گاو زبان را با لیمو عمانی و سنبل‌الطیب دم کنید و با کمی نبات بنوشید، همبه آرامش اعصاب کمک می‌کند و هم برای رفع تشنگی مفید است.
بیشتر بدانید:با این راهکارها از رفلاکس معده در ماه رمضان جلوگیری کنید
جید حاجی فرجی، عضو هیئت علمی علوم پزشکی دانشگاه شهید بهشتیو دکترای تغذیه درباره مراقبت‌های تغذیه در ماه رمضان اظهار کرد: ماه رمضان تمرینی برایخودسازی است. تمرینی است که در شرایط سخت بتوان از فلسفه خودداری از آشامیدن و خوردن بهره‌مند شد.
هیئت علمی علوم پزشکی دانشگاه شهید بهشتی توصیه کرد: یکی دو روز قبل از شروع ماهرمضان افراد مصرف چای، قهوه و مواد کافئین دار را کمتر کنند تا دچار سردرد‌های عادتی نشوندو مصرف آب را در اوقاتی که برایشان میسر است در دستور کار خود قرار دهند.
مصرف آب در فاصله وعده افطار تا زمان خواب
وی در سخنانی درباره مصرف آب در فاصله وعده افطار تا زمان خواب، گفت: افراد باید مصرفآب و چای و آبمیوه‌ها را در فاصله افطار تا زمان خواب در نظر بگیرند و در وعده سحر مصرفچای و آب میوه‌های مدر که باعث دفع سریع آب بدن شده و در بدن باقی نمی‌مانند را کنار بگذارندچرا که تشنگی در طی روز آن‌ها را دچار سردرد، اختلالاتی نظیر تاری دید و خلق و خوی بد می‌کند.
حاجی فرجی افراد را از پرخوری منع کرد و گفت: حجم مصرفی غذا‌ها در وعده افطار و شامباید حتی‌الامکان کم باشد و از خوردن غذا‌های چرب، شیرین، سرخ کرده، پرپروتئین و پر گوشتخودداری شود چرا که برخی به علت پرخوری در دو وعده افطار و شام ترجیح می‌دهند در وعده سحر چیزی مصرف نکنند.
وی وعده سحری را وعده‌ای مهم خواند و گفت: اشخاص باید حتما وعده سحری را مصرف کنند و موادی مانند میوه‌ها و سبزیجات را در این وعده مصرف کنند.
هیئت علمی علوم پزشکی دانشگاه شهید بهشتی درباره افرادی که به رفلاکس معده دچار هستند،گفت: اگر این افراد در غذا خوردن خود درافطار و سحری نظم داشته باشند و در زمان مصرف غذا، حجم غذای خودرا کنترل کنند در ایام ماه رمضان در افطار و سحری ؛ در زمینه رفلاکس معده خود بهبود خواهند داشت.
میزان غذای مصرفی در وعده افطار و سحری
منبع : پرشین وی
